Mẹ muốn bổ sung DHA nhưng chưa biết chọn thực phẩm nào? Hãy cũng xem DHA có trong thực phẩm nào để lựa nhé.
Mục lục
DHA là gì và tác dụng như nào với bà bầu
DHA là một axit béo thiết yếu cần bổ sung mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Nó là 1 trong số 3 thành viên của họ omega-3 bao gồm DHA, EPA và ALA.
DHA là khối cấu tạo chính của não. Rất cần cho em bé trong giai đoạn trong bụng mẹ.
DHA omega-3 còn có vai trò rất tốt với tim, mắt và sự phát triển của bé. Vì vậy, điều quan trọng là bổ sung đầy đủ DHA cho sự phát triển của bé trong thời kỳ trước và sau sinh. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể sẽ tăng lượng DHA để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Chất dinh dưỡng này sau đó sẽ tích lũy trong não đang phát triển.
Vậy DHA có trong thực phẩm nào? Cùng đọc list các thực phẩm giàu DHA dưới đây mà bà bầu không nên bỏ qua nhé.
Thực phẩm giàu DHA cho bà bầu
Bổ sung DHA là một bổ sung tuyệt vời cho mẹ bầu. Nhưng mẹ cũng có thể đáp ứng lượng khuyến nghị của mình bằng cách bổ sung DHA trong chế độ ăn uống.
Hải sản và cá béo
Hải sản và cá béo là nguồn DHA dồi dào nhất mẹ không nên bỏ qua. Nguồn DHA tốt nhất là các loại:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Hàu
- Tôm
Cũng là cá biển nhưng cá ngừ, sò điệp và cá tuyết cũng có DHA, nhưng với lượng rất thấp. Mẹ nên cân nhắc lựa chọn nhé.
Nguồn DHA tốt nhất là các loại cá như cá trích, cá ngừ, cá cơm, cá mòi. Cá béo có lượng DHA cao duy nhất so với các thực phẩm khác có chứa chất béo omega-3. Ăn cá béo cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin D, kẽm và sắt. Tuy nhiên, bà bầu nên lựa chọn các loại cá có xuất xứ rõ ràng để tránh nguy cơ ngộ độc thủy ngân.
Trứng và thịt gà
Các nguồn thực phẩm khác của DHA, nhưng với lượng thấp hơn cá béo, bao gồm trứng và thịt gà.
- Lòng đỏ trứng gà có chứa một lượng DHA. Mẹ có thể chọn loại trứng được làm giàu DHA có chứa đến 150mg DHA mỗi quả trứng. Những quả trứng này có nguồn gốc từ gà đã được bổ sung bởi một nguồn axit béo omega-3 trong thực phẩm, chẳng hạn như hạt lanh.
- Thịt gà: Không nhiều nhưng cũng có lượng DHA đáng để bổ sung cho bữa ăn của mẹ bầu. Tuần bạn nên kết hợp 2-3 bữa thịt gà cùng với 2-3 bữa hải sản và cá béo nhé.
Một số loại rau
Súp lơ, bí ngô, bắp cải, cải xoăn, cải xoong là những thực phẩm giàu DHA và cũng là nguồn bổ sung chất xơ mẹ bầu bổ sung bữa ăn hàng ngày. Nên mua rau sạch và chế biến đúng cách để đảm bảo sức khỏe nhé.
ALA tương tự DHA rất tốt cho mẹ bầu
Những người ăn chay thường bổ sung DHA thông qua các thực phẩm từ các loại hạt chứa ALA – một loại Omega3 tương tự DHA cũng rất tốt cho mẹ bầu. Các loại này như:
- Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin B và DHA rất quan trọng. Chúng cũng có chứa một lượng calo cao mẹ bầu cũng không nên bỏ qua nhé.
- Hạt óc chó: với hình dạng tương tự như bộ não con người, óc chó là thực phẩm tốt cho trí não vì chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic (ALA), nguồn axit béo omega-3 từ thực vật – là nguồn gốc của DHA. Một quả óc chó 29g cung cấp đến 2,5g ALA, giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh. Dùng quả óc chó như một bữa ăn nhẹ ngon lành, lành mạnh là lựa chọn thường thấy ở các mẹ bầu.
- Đậu nành và các sản phẩm từ nó như đậu phụ và sữa đậu nành. Ngoài việc là thực phẩm tốt cho não, các sản phẩm từ đậu nành cũng giúp tăng cường xương khỏe mạnh và bổ sung protein một lượng khá cao.
Tuy nhiên không nên xem các thực phẩm này là nguồn bổ sung DHA chính vì chủ yếu chứa acid béo không no chuỗi ngắn, khi vào cơ thể chỉ có 1 lượng nhỏ chuyển thành DHA, còn lại sẽ cạnh tranh hấp thu với DHA qua nhau thai vào trong thai nhi, do đó giảm tác dụng của DHA đối với thai nhi.
Tìm hiểu chi tiết về: Bổ sung DHA cho bà bầu
Những lưu ý khi bổ sung DHA bằng thực phẩm
Không nên tiêu thụ cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu vua, cá mập, cá kiếm và cá ngói trong thời kỳ mang thai. Cá ngừ albacore trắng nên được giới hạn ở mức 6 ounce một tuần.
Để đáp ứng lượng DHA và EPA được khuyến nghị và giảm tiếp xúc với metyl thủy ngân, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị tiêu thụ 8 đến 12 ounce hải sản mỗi tuần từ các loại như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá hồi.
Bổ sung DHA trong thói quen hàng ngày của bạn vừa an toàn vừa hữu ích trong thai kỳ. Tuy nhiên bạn cũng cần bổ sung DHA qua viên uống bổ sung dạng vitamin tổng hợp như dầu cá. Bạn nên nhận được DHA thông qua chế độ ăn uống cá béo và thực phẩm tăng cường DHA. Gợi ý cho bạn: Bổ sung DHA với Procare Diamond
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods