1. Protein

• Lý do: các axit amin được tìm thấy trong protein giúp xây dựng cơ bắp cho bé.
• Hàm lượng hợp lý: khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau: 1 quả trứng, 100g thịt nấu chín, 240g sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 30g phômai cứng, 2 môi canh bơ hoặc 1/2 bát đậu nấu chín.

2. Carbohydrates

• Lý do: cung cấp năng lượng lâu dài và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn cần tránh carbohydrates có trong đường trắng, bột trắng, và các loại thực phẩm có chứa chúng (bánh ngọt, bánh mì trắng), vì chúng dễ làm bạn tăng cân.
• Hàm lượng hợp lý mỗi ngày: 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3-4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín.

3. Chất béo

• Lý do: chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp bạn chuyển hóa vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều kalo, do đó nên hạn chế chất béo.
• Hàm lượng hợp lý/ngày: chọn bốn trong số các thức ăn sau đây: 60g phômai, 2 môi canh bơ, 3/4 bát salad cá ngừ, 1 môi canh mayonnaise, 100g thịt nạc, 1 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng. Khi nấu ăn, nên chọn các loại dầu thực phẩm chứa chất béo không bão hòa cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu olive và các loại dầu lạc. Hạn chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa, cũng như dầu cọ và dầu dừa.

4. Canxi

• Lý do: canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương răng cho bé.
• Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 1200mg, tiêu thụ ít nhất bốn trong số những thực phẩm sau: 24g sữa tách kem, 1 bát rau lá xanh đậm (rau sống, súp lơ xanh, cải xoăn), 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp, 3/4 cốc phômai, 1 bát sữa chua.

5. Sắt

• Lý do: sắt giúp vận chuyển oxy qua máu. Trong thời gian mang thai, người mẹ cần nhiều sắt hơn để cung cấp oxy cho bào thai. Và thai nhi cũng sử dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình. Bên cạnh đó, bổ sung sắt từ thời kỳ mang thai tới khi sau sinh cũng là cách giúp các chị em phòng ngừa tình trạng tóc rụng sau sinh sau này (xem thêm: Thực phẩm ngăn rụng tóc)
• Hàm lượng hợp lý/ngày: phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt. Bạn cũng nên ăn một số loại thực phẩm sau hàng ngày: hoa quả sấy khô, thịt nạc đỏ, đậu đỗ khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm.

6. Vitamin C

• Lý do: vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ, và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hoá, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và bé.
• Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 65mg. Bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần sau: 1/2 bát quả họ cam quýt, nước quả, 1/2 quả bưởi, quả cam cỡ trung bình, ½ bát dưa hấu, 1/2 bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 bát súp lơ xanh nấu chín, 1 quả cà chua lớn.

7. Axit folic

• Lý do: bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống của bé không bình thường); bị sứt môi hay hở vòm miệng.
• Hàm lượng/ngày: nguồn dồi dào axit folic gồm các loại rau xanh, súp lơ xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, lạc (đậu phộng). Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy… Bác sĩ cũng có thể chỉ định cho thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày.

8. Vitamin A

• Lý do: cần thiết cho làn da, xương, và đôi mắt của bé khỏe mạnh; giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.
• Hàm lượng/ngày: khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau: 4 bát rau xanh, 240g sữa, 1/2 cốc dưa hấu, 1 quả đào lớn, 1 bát rau lá sẫm…
• Lưu ý: quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho bạn và bé, vì vậy đừng lạm dụng vitamin A bổ sung.

9. Vitamin D

• Lý do: vitamin D giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốtpho.
• Hàm lượng/ngày: khoảng 10mcg. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng cũng giúp sản xuất vitamin D.

10. Kẽm

• Lý do: hỗ trợ tăng trưởng của thai nhi.
• Hàm lượng/ngày: khoảng 20mg. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt, và sữa, cũng như hàu, sò, ốc và hải sản khác.

11. Chất lỏng

• Lý do: cần thiết cho việc phát triển các tế bào mới, duy trì khối lượng máu và chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giảm thiểu sưng, táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu cho thai phụ.
• Hàm lượng/ngày: uống đủ, gồm 6-8 cốc cả sữa, nước quả, nước lọc.

Xem thêm: Kinh nghiệm mang thai trong giai đoạn tiền mãn kinh

theo suckhoesinhsan

Nhiều phụ nữmang thai chuyển sang thích các loại thực phẩm có hương vị mạnh mẽ, chẳng hạn như bắp cải, cho dù trước khi mang thai họ có thích ăn bắp cải hay không đi chăng nữa. Một số người không ăn được bắp cải thì chuyển sang uống nước ép bắp cải. Tuy nhiên, cũng phải công nhận là uống nước ép bắp cải cung cấp nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.

Nước ép bắp cải thường không được bán sẵn trên thị trường, vậy nên, chị em có thể tự chuẩn bị từ những cây bắp cải tươi ngon, loại bỏ các phần lá bị hỏng

Bắp cải là món ăn ít calo nhưng lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, kali, phốt pho, iốt, sắt và lưu huỳnh. Bắp cải cũng rất giàu vitamin A, B1, B2, B6, C, K, E và axit folic. Nước ép bắp cải có một hương vị cay cay, và sẽ dễ uống hơn nếu kết hợp với nước trái cây ngọt như cà rốt hoặc táo để giúp che giấu mùi vị. Bắp cải là dễ dàng hơn cho tiêu hóa khi ăn sống. Nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm nước ép bắp cải vào chế độ ăn của bạn.

Tác dụng của nước ép bắp cải

Nước cải bắp có chứa các đặc tính chữa bệnh có thể làm dịu dạ dày. Ngoài ra, nước cải bắp cũng là một nguồn giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cũng như vitamin K, hỗ trợ trong việc đông máu. Nước cải bắp cũng là một nguồn chất xơ phong phú, có thể hỗ trợ giảm táo bón cho nhiều chị em trong thời kì mang thai.

Tác dụng tiêu hóa

Các axit amin glutamine có nhiều trong bắp cải có tác dụng làm sạch toàn bộ hệ thống tiêu hóa. Nước ép bắp cải có hiệu quả trong việc giảm các bệnh như viêm đại tràng và hội chứng ruột kích thích. Loét dạ dày tá tràng cũng có thể được khắc phục với nước ép bắp cải. Uống 100ml, ba lần một ngày khi dạ dày trống rỗng sẽ cho kết quả tốt nhất.
Hơn nữa, nước ép bắp cải còn có tác dụng nhuận tràng nhẹ, giảm táo bón thường gặp ở bà bầu.

Xem thêm: Chữa viêm đại tràng bằng thuốc nam

Tác dụng miễn dịch

Chất histidine tìm thấy trong nước ép bắp cải có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và có giá trị chống lại dị ứng phổ biến.

Chống oxy hóa

Khi quá trình trao đổi chất của ôxy trong các tế bào của bạn bị tổn thương, nó có thể dẫn đến “oxy hóa”, đưa đến kết quả là ung thư. Bắp cải là một nguồn phong phú của các polyphenol và chất chống oxy hóa, có thể chống lại căng thẳng do oxy hóa và giúp ngăn ngừa ung thư. Nước cải bắp cũng chứa một hợp chất gọi là sulforaphane, bảo vệ tế bào của bạn chống lại sự “xâm lược” của các chất gây ung thư.

Tránh tác dụng phụ

Một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa bắp cải, có thể dẫn đến đầy hơi hoặc trướng bụng. Cơ thể của bạn cần thời gian để tiêu thụ hết chỗ nước ép bắp cải này. Vậy nên, nếu vẫn muốn uống nước ép bắp cải thì chỉ nên uống một lượng nhỏ mỗi ngày hoặc có thể trộn với một loại nước rau khác để pha loãng, giảm ảnh hưởng của nó. Nước ép cà rốt, nước ép cần tây, nước ép cà chua và nước ép rau bina… tất cả trộn với nước ép bắp cải sẽ bổ sung và cung cấp các chất dinh dưỡng tốt hơn.

theo suckhoesinhsan

Giúp da bé sáng mịn hơn

Nếu bạn và chồng của mình có làn da màu bánh mật nhưng lại muốn bé yêu nhà mình sở hữu một làn da sáng hơn, vậy phải làm thế nào? Câu trả lời chính là bạn hãy ăn nhiều hơn những loại thực phẩm có chứa vitamin C. Lý do là vì vitamin C có tác dụng giảm sắc tố đen trong tế bào da, giúp làn da của bé sáng hơn. Những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin C chính là cà chua, nho, cam, dâu, táo tàu, bông cải xanh… Trong số tất cả những loại hoa quả thì táo là loại quả có chứa nhiều vitamin C nhất, ăn nhiều táo sẽ giúp cải thiện màu da của thai nhi.

Ngoài ra, Vitamin A giúp bảo vệ các tế bào biểu mô, do đó giúp cho làn da của bé sáng bóng và mịn màng hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin A cho cho cơ thể bằng cách ăn nhiều thực phẩm như gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, cà rốt, cà chua và rau xanh, trái cây, và dầu thực vật.

Giúp tóc của bé được mượt mà

Vitamin B được chứa nhiều trong những loại thực phẩm như thịt nạc, cá, gan động vật, sữa, bánh mì, đậu, trứng, cỏ biển, mè, bắp và rau xanh. Những loại thực phẩm này không chỉ giúp cho tóc của em bé khi ra đời có màu đen bóng mà còn mượt và khỏe.

Để bé thông minh

Điều này có lẽ được nhiều bậc cha mẹ quan tâm nhất bởi ai chẳng muốn con mình sẽ thông minh và giỏi hơn người. Vậy thai phụ cần ăn gì để tốt cho trí não thai nhi?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung các loại siêu dưỡng chất như protein, acid béo, canxi, sắt, folate, colin rất có lợi cho sự phát triển não bộ của trẻ và tăng sức đề kháng cho trẻ sau khi ra đời. Tiến sĩ Kate Di Prima cho biết, 70% sự phát triển não trẻ xảy ra khi em bé còn trong bụng mẹ. Vì vậy những gì bạn ăn trong quá trình mang thai là rất quan trọng.

Những loại thực phẩm có lợi cho sự phát triển trí não của trẻ bao gồm: rong biển, các loại hoa quả, rau củ, các loại sữa giàu canxi, thịt, cá, thịt gà, cây họ đậu.

Giúp bé có vóc dáng cao

Nếu bạn và chồng mình có chiều cao hơi khiêm tốn thì bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng của bé khi ra đời bằng cách bổ sung thật nhiều vitamin D cho cơ thể. Vitamin D có thể thúc đẩy phát triển xương, khiến chiều cao tăng lên. Bạn có thể thấy rõ điều này nhất ở những em bé sơ sinh, nếu trẻ được ăn nhiều chất dinh dưỡng từ các loại tôm, lòng đỏ trứng, gan động vật thì bé sẽ lớn rất nhanh.

Giúp thị lực của bé phát triển tốt

Ngoài những nhân tố như di truyền ảnh hưởng thì bạn có thể giúp bé phát triển thị lực bằng cách bổ sung nhiều hơn vitamin A cho cơ thể. Hãy ăn lòng đỏ trứng, sữa, dầu gan cá tuyết, cà rốt, táo, đặc biệt vitamin gan A có trong cà rốt rất tốt cho thị lực.

Vai trò của axit folic

Để đáp ứng sự gia tăng của quá trình phân chia tế bào cũng như tăng kích thước của tử cung, cần cho sự tổng hợp nhân tế bào và protein, hình thành nhau thai, tăng trưởng của bào thai và do tăng thải folat qua nước tiểu trong khi mang thai.
Axit folic ngăn khuyết tật ống thần kinh (NTDs) một loại khuyết tật ở các dây cột sống và não bộ. Khuyết tật ống thần kinh xuất hiện vào giai đoạn phát triển sớm, trước khi nhiều phụ nữ biết mình mang thai.Trung tâm Phòng tránh bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyên rằng, các phụ nữ nên cung cấp cho cơ thể một lượng axit folic ít nhất một tháng trước khi mang thai, hoặc trong quý đầu thời kỳ mang thai để giảm 50% – 70% nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh cho trẻ, axít folic thậm chí còn giúp phòng tránh dị tật về môi, tim, ống tiểu và chân tay ở trẻ mới sinh.

Axit folic có nhiều trong rau xanh như xúp lơ, cải làn…

Axit folic giúp phụ nữ phòng chống tình trạng thiếu máu. Tại Việt Nam, nghiên cứu quốc gia do UNICEF và Viện dinh dưỡng quốc gia thực hiện năm 1995 cho thấy, có tới 42.8% phụ nữ chưa mang thai và 52.8% phụ nữ mang thai tại Việt Nam bị thiếu máu (theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới – WHO). Nguyên nhân thứ hai sau thiếu máu do thiếu sắt là do thiếu axit folic. Bởi vì, axit folic giúp cho sự phát triển và phân chia tế bào của người, động vật, thực vật và cần thiết cho sự hình thành của tế bào máu. Chất chuyển hóa này có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu. Chính vì thế, thiếu axit folic có thể chúng ta sẽ bị thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ – một dạng thiếu máu giống như do thiếu vitamin B12 gây ra.
Folate rất cần thiết cho sự sản sinh, phục hồi và chức năng lại AND, bản đồ di truyền và các tế bào. Axit folic giúp tăng cường sự phát triển của nhau thai và thai nhi.
Một số nghiên cứu khuyên rằng, uống hỗn hợp các loại vitamin với axit folic có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh Preeaclampsia, một chứng hỗn loạn gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và con.

Bổ sung axit folic

Theo khuyến cáo của WHO, phụ nữ cần trung bình 200mg folate/1 ngày và trong thời kỳ đầu mang thai là 400mg/1 ngày.
Các nhà khoa học khuyến cáo, tất cả phụ nữ dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai bằng chế độ ăn uống các thực phẩm giàu axit folic hoặc uống thuốc. Đặc biệt, những thai phụ đang điều trị bệnh động kinh, hay sốt rét càng cần được bổ sung chất này, vì các thuốc họ dùng có thể gây thiếu hụt axit folic.

Bổ sung axit folic thông qua con đường ăn uống là cách tốt nhất. Axit folic có nhiều trong rau lá xanh như xúp lơ xanh, cải làn; trong các loại hạt như đỗ tương, đỗ đỏ, đỗ đen và các loại hoa quả và nước hoa quả thuộc họ cam quýt. Đặc biệt, axit folic có nhiều trong gan gia súc và gia cầm (trong 300gr gan gà có chứa tới 176mg axit folic).
Tuy nhiên, khi mang thai bạn không nên chỉ dùng thực phẩm để bổ sung axit folic mà bạn nên kết hợp uống viên bổ sung axit folic ngay từ khi bạn ngưng tránh thai. Vì vậy, trước khi có quyết định có thai bạn nên tìm hiểu ý kiến bác sĩ để bổ sung lượng axit folic cho phù hợp.

Tác dụng của nước dừa

• Nước dừa rất lợi tiểu đồng thời nó có tác dụng ngăn ngừa viêm nhiễm đường tiết niệu và phòng tránh sỏi thận. Những chứng bệnh thường gặp khi mang bầu như táo bón, rối loạn tiêu hóa, ợ nóng… cũng sẽ được cải thiện nếu thai phụ sử dụng hợp lý nước dừa.
• Với lượng chất béo bằng 0, nước dừa được xem là nguồn khoáng chất không cholesrerol cho cơ thể. Nó phù hợp để giải khát suốt 4 mùa và là gợi ý lý tưởng cho nhóm thai phụ mắc chứng tiểu đường hoặc béo phì.
• Nước dừa chứa nhiều kali. Chất kali trong nước dừa có tác dụng ổn định chức năng tim mạch, chống cao huyết áp, rất hữu ích với những thai phụ mắc chứng huyết áp cao.
• Nước dừa là nguồn cung cấp dồi dào chất điện giải. Giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, khiến cơ thể phục hồi nhanh và cũng an toàn cho những thai phụ mắc chứng tiêu chảy.
• Nước dừa dồi dào chất xơ; magiê; clo; natri; mangan; canxi; vitamin B2, C; một lượng đường và protein tự nhiên.
• Nước dừa cũng rất tốt cho bà mẹ đang cho con bú.

Lưu ý khi sử dụng

Giống như các loại nước hoa quả khác, bạn không nên lạm dụng nước dừa. Bởi vì uống nhiều nước dừa sẽ khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu.
Nước dừa lấy ra khỏi quả dễ bị mất chất nên tốt nhất bạn cứ để nguyên quả khi uống. Bạn cũng không nên uống nước dừa khi đói, mệt, sốt, ớn lạnh…

theo suckhoesinhsan

Trong thời gian mang thai có phải kiêng khem những loại thực phẩm nào không?

Khi mang thai, có một số loại thực phẩm bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi ăn uống vì nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và chính thai nhi trong bụng.

• Pho mát trắng, pho mát vân xanh không nên được sử dụng với bà bầu vì trong chúng có chứa listeria – một loại vi khuẩn có thể gây tổn hại cho em bé.
• Pate sống hoặc tái chín đều không phải lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu. Loại thực phẩm này có thể chứa vi khuẩn gây hại cho thai nhi. Vì vậy khi bạn ăn thịt và trứng cần đảm bảo chúng đã được nấu chín.
• Thủy hải sản có chứa nồng độ thủy ngân cao như con hàu, sushi, cá mập, cá kiếm…
• Không nên ăn quá nhiều gan hoặc các sản phẩm từ gan như pate, xích xích gan bởi chúng có chứa một lượng lớn retinol của vitamin A. Bổ sung quá nhiều thực phẩm này có thể gây hại cho sự phát triển của bé.
• Cấm triệt để việc uống rượu và hút thuốc lá trong thời gian mang thai.
• Tốt hơn hết là không được bổ sung vào cơ thể quá 200 mg caffeine mỗi ngày. Nếu có thể bạn nên hạn chế tuyệt đối hoặc thay bằng các loại đồ uống khác có lợi cho cơ thể.

Có thể ăn kiêng khi mang thai?

Chế độ ăn kiêng trong thời gian mang thai có thể gây tổn hại cho bạn và sự phát triển của thai nhi. Một số chế độ ăn kiêng sẽ làm bạn không hấp thụ được đủ dưỡng chất cần thiết như sắt, axit folic, vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng khác. Hãy nhớ rằng tăng cân hợp lý trong thời gian mang thai cũng là dấu hiệu báothai kỳ của bạn khỏe mạnh bình thường.

Bà bầu không nên uống rượu và cà phê trong thời kỳ mang thai

Chính vì vậy, theo lời khuyên của các chuyên gia, bà bầu không nên ăn kiêng nếu bạn không quá nhiều cân. Với những mẹ bầu thừa cân, bạn nên có một chế độ ăn uống hợp lý, để tăng cân vừa phải. Trong trường hợp cần thiết phải tăng cân, chị em nên tham khảo trước ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Mức tăng cân tốt nhất trong thai kỳ?

Các chuyên gia tư vấn cho biết, phụ nữmang thai tăng cân lý tưởng là khoảng 10–12kg. Bạn cũng cần phải có chế độ tăng cân phù hợp với từng thời kỳ cụ thể, chẳng hạn như: tăng cân ít (1kg) hoặc không tăng cân trong 3 tháng đầu, tăng 4–5kg trong 3 tháng tiếp theo và tăng 5–6kg trong 3 tháng cuối cùng.
Một nghiên cứu được công bố năm 2010 trên tạp chí Obstetrics & Gynecology cho thấy, phụ nữ mang thai tăng cân quá tiêu chuẩn quy định có nguy cơ bị bệnh tiểu đường lớn hơn 50% phụ nữ tăng cân bình thường.

Nên ăn bao nhiêu bữa trong ngày là đủ?

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, thai nhị nên ăn nhiều bữa trong ngày cho dù bạn có không đói. Ngoài 3 bữa chính, bà bầu cần ăn thêm 3 bữa phụ là giữa buổi sáng, chiều và ăn đêm. Nếu bạn đang ốm nghén thì các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ làm giảm bớt cảm giác nôn ói và giúp bạn khỏe mạnh hơn.

theo suckhoesinhsan