Nếu bạn mới sinh con, chắc bạn hiểu rất rõ cảm giác bế con hay cho con bú tới mỏi cổ, đau vai gáy. Đây là vấn đề hoàn toàn bình thường và không có gì đáng ngạc nhiên. Để khắc phục tình trạng này, bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 3 bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả cho mẹ sau sinh!
Mục lục
Vì sao mẹ sau sinh hay bị đau vai gáy?
Không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn bị đau cổ vai gáy sau khi sinh con. Điều này xảy ra do một số nguyên nhân thường gặp sau:
- Trong thời gian mang thai, bạn thường ngủ nghiêng một bên và điều này có thể làm tăng nguy cơ bị đau mỏi vai gáy. Bởi khi bạn nằm nghiêng, một bên vai sẽ bị đè xuống đệm, tạo ra sự lệch lạc và đau nhức.
- Thời gian mới sinh, bạn thường có xu hướng ôm con trong khi ngủ. Đây cũng là yếu tố góp phần làm tăng đau mỏi vai gáy.
- Nhiều bà mẹ có thói quen bế con và làm mọi việc bằng một tay. Theo thời gian, điều này có thể gây ra những động tác không đối xứng, vặn người, làm tăng nguy cơ bị mỏi vùng cổ vai sau khi sinh.
Xem thêm: Nguyên nhân gây rụng tóc nhiều sau sinh
3 bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả cho mẹ
Lưu ý!
Chúng tôi hiểu, những bà mẹ mới sinh = không có nhiều thời gian. Chính vì thế, chúng tôi đã chọn ra 3 bài tập dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian mà vẫn giúp bạn thư giãn được cổ, ngực và vai gáy. Chỉ với 5 phút mỗi ngày tại nhà, tình trạng của bạn có thể được cải thiện đáng kể.
Lưu ý, nếu bạn bắt đầu một chế độ dinh dưỡng mới hoặc một bài tập mới, bạn vẫn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện, nhất là nếu bạn chỉ vừa mới sinh em bé.
Bài tập 1
Bước 1. Đứng ở cửa, hai tay giữ vào khung cửa và bước lên trước 1-2 bước. Tay nên để cao hơn một chút so với eo.
Bước 2. Kiễng chân và kéo khung xương sườn về phía trước càng nhiều càng tốt, đồng thời giữ chặt khung cửa.
Lưu ý: Ngực phải là phần mở rộng nhất trên cơ thể. Thân trước tạo thành một đường thẳng. Đừng gù cổ và vai khi tập.
Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây rồi kéo người về. Lặp lại động tác khoảng 3-4 lần hoặc tùy theo mức bạn có thể chịu đựng được.
Bài tập 2
Bước 1. Ngồi trên ghế, chân rộng bằng vai hoặc bắt chéo chân trên sàn. Duỗi thẳng lưng, đồng thời thu vai về phía sau và hướng xuống dưới. Đặt lòng bàn tay phải của bạn về phía bên trái của đầu bạn.
Bước 2. Cẩn thận dùng lòng bàn tay kéo đầu hơi nghiêng về bên phải cho tới khi thấy một lực căng nhẹ. Đảm bảo rằng vai trái không được nâng lên với phần nghiêng của đầu.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Bước 3 + 4. Đặt lòng bàn tay trái ở phía bên phải của đầu. Kéo nhẹ đầu để nghiêng đầu từ từ sang trái.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Bước 5. Đặt cả hai tay ra sau đầu rôi kéo hai khuỷu tay của bạn gần vào nhau.
Bước 6. Dùng tay di chuyển cằm đến gần khe giữa của hai xương quai xanh. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Không nâng vai. Hít thở và thả lỏng tay.
Bài tập 3
Bước 1. Ngồi trên ghế, đầu gối thẳng với bàn chân và thẳng lưng hoặc ngồi bắt chéo chân trên sàn (có thể kê bên dưới một chiếc ghế con để nâng mông cao lên).
Co khuỷu tay ra sau lưng, tay phải ôm lấy khuỷu tay trái và ngược lại.
Bước 2. Dùng sức của hai tay để kéo khuỷu tay của bạn về giữa cột sống và kéo hai bả vai vào gần nhau, sao cho không cong cột sống và phải mở rộng lồng ngực.
Thở bình thường. Giữ tư thế này trong 30 giây. Không căng cổ, không nâng vai và không ngửa đầu ra sau.
Bước 3. Để tăng cường độ, hãy úp hai lòng bàn tay vào nhau ở sau lưng và ép chúng để mở rộng ngực hơn nữa.
Thở bình thường. Giữ tư thế này trong 30 giây.
☛ Tìm hiểu thêm: Bài tập thể dục chữa đau vai gáy tại nhà
Một số phương pháp tại nhà khác chữa đau mỏi vai gáy sau sinh
Xoa bóp
Xoa bóp cũng là một phương pháp giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả, bởi nó làm tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ và giảm áp lực lên cột sống.
Để xoa bóp trị đau mỏi vai gáy, mẹ có thể làm như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và mắt hướng về phía trước
Bước 2: Dùng hai bàn tay bóp nhẹ vùng gáy trong vòng 3-5 phút.
Bước 3: Dùng tay trái bóp vùng cổ phải và và phải trong 3-5 phút. Sau đó đổi sang tay phải để bóp vùng cổ trái và vai trái. Khi bóp, có thể kết hợp với day ấn để kích thích tuần hoàn máu tốt hơn.
Bước 4: Cuối cùng, bạn có thể bóp nhẹ vùng vai xung quanh cổ để điều hòa khí huyết.
Các động tác với khăn
Chữa đau mỏi vai gáy bằng khăn là một trong những cách chữa trị tại nhà phổ biến của người Nhật. Ưu điểm của phương pháp này là đơn giản, dễ thực hiện mà hiệu quả mang lại cũng rất tốt. Đặc biệt nếu bạn bị cứng cổ, thực hiện phương pháp này sẽ giúp các cơ quanh cổ thư giãn và thả lỏng, giúp bạn có thể duỗi cổ thoải mái.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1. Chuẩn bị một chiếc khăn có độ dài vừa phải. Giữ mép khăn mặt bằng cả hai tay
Bước 2. Đặt khăn vào giữa gáy
Bước 3. Ngửa đầu ra sau và nâng hai tay theo đường chéo lên trên.
Bước 4 + 5. Kéo cằm về phía sau mà vẫn giữ nguyên tay. Giữ tư thế trong 5 giây
Thực hiện động tác trên khoảng 5 lần.
Lưu ý: Bạn cần thực hiện các động tác này liên tục và kéo dài. Ngay cả khi cơn đau và sự khó chịu đã giảm bớt. Điều này giúp mang lại hiệu quả điều trị lâu dài và phòng ngừa đau mỏi vai gáy tái phát.
Tổng kết
Trên đây là 3 động tác đơn giản giúp mẹ có thể khắc phục được tình trạng đau mỏi vai gáy sau sinh. Đồng thời, chúng tôi cũng giới thiệu thêm một số phương pháp khác nếu bạn muốn áp dụng thêm.
Đau mỏi vai gáy sau khi sinh là một hiện tượng bình thường và rất phổ biến. Tuy nhiên, nếu sau khi áp dụng các phương pháp trên mà tình trạng này không thuyên giảm hoặc mẹ cảm thấy đau nhiều hơn, hãy đi khám để được tư vấn và có phương pháp điều trị phù hợp.
Nguồn bài viết: https://baovexuongkhop.vn/